Thực đơn ăn chay trường đủ chất là như thế nào?


Thực đơn ăn chay trường đủ chất


Thực đơn ăn chay trường đủ chất là như thế nào?

Ẩm thực chay là xu hướng không mới nhưng đang ngày càng được rất nhiều người hưởng ứng và áp dụng. Nguyên nhân là bởi các món ăn chay có lợi ích rất tích cực đối với sức khỏe con người, nhờ chế độ dinh dưỡng giàu đạm thực vật, nhiều chất xơ và chất khoáng cùng các vitamin. Nhưng, Chế độ ăn chay trường nếu không đúng phương pháp có thể khiến cho bạn thiếu các chất dinh dưỡng như: Protein, Omega-3 và các vi chất dinh dưỡng như: Vitamin B12, Vitamin D…

Khi lên thực đơn ăn chay trường đủ chất, mọi người cần ăn đủ 3 bữa chính và có thêm những bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn trong bữa chính phải đủ các nhóm như: Rau – Củ – Quả – Bột – Sữa. Nên thiết kế thực đơn ăn chay trường đủ chất phong phú và thường xuyên thay đổi món. Ngoài ra, nên uống bổ sung Sắt, Sữa, Bột. Kèm theo đó ăn nhiều các loại hạt như: Hạt Dẻ, hạt Hạnh Nhân, hạt Óc Chó,…

Dưới dây là các thực đơn tham khảo, do Núi Xanh Mart gợi ý nhé.

  • Rau

Rau

Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Thành phần dinh dưỡng của rau có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, cùng các loại vitamin, nhưng rau có ít calo. Một chế độ ăn nhiều rau giúp giảm các nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, huyết áp cao và suy giảm tinh thần.

    • Các loại rau cải như: cải thảo, cải ngọt, cải thìa, cải ngồng, cải bó xôi, cải cúc,…
    • Các loại rau súp lơ như: súp lơ xanh, súp lơ trắng,…
    • Các loại rau xà lách như: xà lách mỡ, xà lách carol, xà lách lô lô, xà lách san hô, xà lách lá xoăn,…
    • Các loại rau mầm như: rau mầm họ cải, rau mầm súp lơ, rau mầm họ đậu (iá đỗ), rau mầm rau muống, rau mầm hướng dương,…
    • Các loại rau khác như: rau muống, rau dền, rau chân vịt, rau bồ ngót, rau thơm, rau càng cua, rau răm,…
  • Củ

Củ

Trong thực đơn ăn chay trường đủ chất thì củ là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho sức khỏe. Thành phần dinh dưỡng của củ có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, cùng các loại vitamin. Một chế độ ăn nhiều rủ giúp cho cơ thể có đầy đủ các loại chất cần thiết.

    • Các loại củ họ cải như: củ cải trắng, củ cải đỏ,…
    • Các loại khoai như: khoai lang, khoai tây, khoai từ, khoai mỡ, khoai môn, khoai mì,…
    • Các loại củ hành như: củ hành tây, củ hành tím,…
    • Các loại củ khác như: củ cà rốt, củ gừng, củ nghệ, củ tỏi, ủ dền, củ riềng, củ dong, củ sắn, củ năng, củ ấu,…
  • Quả

Các loại quả thường có nhiều chất xơ, nước, vitamin C và đường, dù rằng lượng đường thay đổi nhiều tùy vào loại quả. Thường xuyên ăn quả sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư, các bệnh về tim mạch, đột quỵ, bệnh alzheimer, các bệnh về mắt, và một số chức năng gây lão hóa. Khẩu phần ăn với một lượng Kali thích hợp từ trái cây và rau quả cũng giúp làm giảm nguy cơ sỏi thận hoặc loãng xương. Các loại quả cũng có lượng calori thấp, giúp giảm được lượng calori tiêu thụ hàng ngày, có vai trò như khẩu phần ăn giúp giảm cân.

    • Các loại quả như: quả sầu riêng, quả chuối, quả xoài, quả bưởi, quả dưa hấu, quả vải, quả thanh long, quả sapoche, quả vú sữa, quả nhãn, quả măng cụt, quả quýt, quả na, quả mận, quả nho, quả dâu tây, quả táo, quả đào, quả ổi, quả lê, quá mít, quả lựu, quả khế, quả sơ ri, quả chùm ruột, quả chanh, quả đu đủ, quả chôm chôm, quả dừa,…
  • Hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein, đồng thời nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Có 2 loại hạt đó là hạt tươi và hạt rang, cả hạt tươi và hạt rang đều tốt cho bạn và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

    • Các loại hạt như: hạt mắc ca, hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt bí, hạt óc chó, hạt dưa, hạt đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bắp, hạt, hạt gạo,…
    • Các loại hạt loại đậu như: hạt đậu xanh, hạt đậu đen, hạt đậu đỏ, hạt đậu nành,…
  • Sữa

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất. Sữa giúp xây một hệ xương và răng khỏe mạnh, 99% canxi của cơ thể tập trung ở xương và răng. Chúng ta được sinh ra và lớn lên từng ngày nên cần liên tục bổ sung canxi để xương ngày một chắc khỏe.

Trong thực đơn các món chay thì không nên thiếu sữa, uống sữa không chỉ giúp xương bạn chắc khỏe hơn, những người uống sữa có xu hướng ăn uống lành mạnh và thường có vóc dáng mảnh mai hơn những người không thường xuyên uống sữa.

    • Các loại sữa như: sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành, sữa bắp, sữa đậu đen, sữa đậu xanh, sữa bột,…

Trên đây là thực đơn ăn chay trường đủ chất từ các món có lợi cho sức khỏe mà Núi Xanh Mart đã gợi ý cho mọi người, qua các loại rau – củ – quả – hạt – sữa như trên. Mọi người hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ các loại chất cần thiết cho cơ thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Liên hệ cho chúng tôi
Xin chào, Núi Xanh Mart có thể giúp gì cho bạn?